Градус здоровья: На школьном перекусе

– Ульяна Александровна, ваша работа связана с восстановлением здоровья детей. Насколько принципы правильного питания важны для их хорошего самочувствия?

– Это не просто важно, это фундамент. Здоровое питание закладывает основу для качественной жизни не только в период роста, но и во взрослом возрасте. Ребенку ежедневно требуются энергия, витамины и минералы для развития мозга, укрепления костей, роста мышц и работы всех систем организма. Сбалансированный рацион – действенная профилактика таких серьезных заболеваний, как диабет 2-го типа, ожирение и артериальная гипертензия.

– Правда ли, что еда может напрямую влиять на успехи в школе?

– Это абсолютная правда, подтвержденная исследованиями. На развитие головного мозга, концентрацию и память позитивно влияют достаточное количество энергии, омега-3, магний, железо, витамины группы В. А вот избыток сахара и переработанной пищи, наоборот, снижает концентрацию и может провоцировать перепады настроения.

– Многие родители замечают: после сладкого перекуса ребенок сначала активен, а потом становится вялым.

– Вы описали классическую реакцию на быстрые углеводы. Уровень сахара в крови резко взлетает, вызывая всплеск энергии и возбуждение нервной системы, а затем глюкоза в крови так же стремительно падает, приводя к вялости, сонливости и угне­тению настроения. Чтобы этого избежать, в основе перекуса должны быть цельные продукты: сэндвич из цельнозернового хлеба с сыром и запеченным мясом, творог или йогурт с орехами или фруктами, овощные палочки с ореховой пастой или урбечем.

– Как же убедить ребенка выбирать полезный перекус вместо привлекательной, но вредной альтернативы?

– Родители – лучший пример для ребенка. Именно с них он берет модель поведения, в том числе и пищевую. Поэтому первый и самый важный шаг – пересмотреть семейные перекусы и общую продуктовую корзину.

Прививать культуру питания стоит буквально с момента введения прикорма. Если с детства на столе у ребенка на перекус – натуральный йогурт с орехами, хрустящие овощные палочки или свежие фрукты, то его вкусовые предпочтения сформируются вокруг этих полезных продуктов.

Рассказывайте ребенку, как разные продукты помогают стать сильнее, внимательнее или быстрее. Это превратит полезную еду в осознанный выбор.

Запомните очень действенный совет: дети – эстеты и любят глазами, поэтому для формирования ланч-боксов в школу используйте красивые и яркие контейнеры (желательно, чтобы ребенок их сам выбрал), создайте радугу в тарелке (выбирайте овощи и фрукты разных цветов), привлекайте ребенка к выбору продуктов на перекус. Когда он участвует в его создании, то с большим удовольствием съест.

– Проблема многих бутербродов – размокший хлеб. Есть ли альтернативы, которые останутся аппетитными к третьему уроку?

– Вместо хлеба используйте тортильи или цельнозерновые лепешки, в которые можно завернуть начинку. Хороший вариант – хлебцы, овощные маффины или оладьи. Еще один совет – контейнер с отдельным отсеком для хлеба и отдельно – для листа салата, слайсов огурца и мяса, чтобы ребенок собрал сэндвич сам. Однако школьнику (особенно в начальных классах) его может быть неудобно собирать.

– Безопасность – ключевой вопрос. Как упаковывать скоропортящиеся продукты, если нет доступа к холодильнику?

– Я рекомендую приобрести ланч-бокс с термосумкой, которая легко помещается в рюкзак. Особенно это важно в жаркую погоду и в осенне-зимний период, когда наступает отопительный сезон.

– Чем принципиально должно отличаться наполнение ланч-бокса для ученика младших, средних и старших классов?

– Принципы одни: зерновые, белок, клетчатка. Меняется в основном объем порции – растущему организму подростка нужно больше энергии. Девочкам-подросткам, у которых начались менструации, стоит добавить продукты, богатые железом. Поскольку мясо в школу брать не всегда удобно, делайте акцент на растительных источниках: зеленые овощи, сухофрукты, орехи.

– Можно ли иногда положить ту самую вафельку в ланч-бокс?

– Даже нужно! Это вопрос психологического комфорта. Пусть будет не основа рациона, а небольшой бонус. Одна вафелька, печенье или кусочек пиццы раз в неделю не навредят.

– Как вы относитесь к готовым продуктам для перекуса: детским злаковым батончикам, фруктовым пюре?

– Это может быть вариантом для разнообразия, но не ежедневно. Внимательно изучайте состав: сахар не должен стоять на первом или втором месте. Помните, что надпись «без сахара» часто скрывает фруктовые концентраты, которые, по сути, – тот же добавленный сахар. Идеально, если такой батончик будет дополнением, а не основой к здоровому перекусу. Лучшая альтернатива – приготовить их дома из овсяных хлопьев, банана и сухофруктов.

– Какие самые частые и «вредные» ошибки совершают родители при сборе перекуса в школу?

– Три главные ошибки: избыток сладкого (печенье, шоколад, вафли, йогурты с наполнителем, орехи в шоколаде и т.д.); недостаток белка, который дает длительное насыщение; однообразие и неправильное хранение – тот же творог или йогурт без термосумки.

– Как должен меняться состав ланч-бокса в зависимости от нагрузки ребенка?

– Нужно проанализировать режим дня. При высоких нагрузках можно рассмотреть два перекуса. Перед тренировкой сделайте акцент на белке (орехи, творожные кексы и булочки, мясо), после – на здоровых углеводах для восстановления энергии (банан, хлебцы).

– Какие продукты могут мягко поддерживать иммунитет ребенка, особенно в осенний сезон простуд?

– Основа крепкого иммунитета – это сбалансированный рацион в целом. Сделайте акцент на овощах и фруктах разных цветов, контролируйте количество сахара. Добавьте продукты с полезными бактериями – пробиотиками, например, квашеную капусту (если ребенок ее ест), и источники омега-3: грецкие орехи, льняное масло (им можно заправить салат в ланч-боксе).

– На что обратить внимание, если есть особенности здоровья (например, аллергия, лишний вес, проблемы с ЖКТ)?

– В этом случае рацион должен быть подобран индивидуально, лучше под руководством врача-диетолога. Например, при аллергии на белок коровьего молока нужны альтернативные источники кальция: растительное молоко, миндаль, курага, фасоль и т.д. При запорах – акцент на продуктах, богатых клетчаткой. Каждый организм уникален, здесь нет универсальных решений, поэтому рекомендации по питанию должны быть персонализированными.

– Если бы вам нужно было собрать идеальный ланч-бокс на один день, что бы в него обязательно вошло?

– Лучший школьный перекус – это прежде всего продуманная комбинация практичности и пользы. Он должен быть компактным, легким и удобным – таким, чтобы без труда помещался в рюкзак, не утяжеляя его.

А вот содержимое подчиняется простой и эффективной формуле. В основе – свежие овощи или фрукты, дающие витамины и клетчатку. Обязательный компонент – цельнозерновой элемент для длительного насыщения: это может быть хлеб, хлебцы или мягкая лепешка. Третий ключевой компонент – белок: горсть орехов, сыр, запеченное мясо или домашняя булочка на основе творога. И конечно, никакой газировки – только бутылочка чистой питьевой воды для поддержания водного баланса в течение учебного дня.

Светлана ВАЩЕНКО
Фото из открытых интернет-источников